Tati Khnychala Fitness

Gal Ferreira

2011-01-04T11:59:00.000-08:00

A Gal Ferreira é uma das minhas inspirações, acho ela linda!!!!!!

No site dela ha uma reportagem em que está descrito seu treinamento : http://www.galferreira.net/

Na fase de Off season ela treina perna às segundas com ênfase em quadríceps e panturrilha e na quinta ela treina posterior de perna, glúteo e panturrilha.

Na fase de Pré contest ela treina perna completa nas segundas e nas quintas.

Gente, como se pode ver, mais treino não significa mais músculos, nós crescemos fora da academia, por isso uma boa alimentação vai definir os nossos resultados!!!!!

Ela segue o método de treinamento do mestre Waldemar Guimarães!!!!!! Intensidade Total!!!!!!

Olha que linda!!!!!

VOLTEI: 2011

2011-01-04T11:33:00.000-08:00

Oi Gente!
Quanto tempo, heim!?

Vou contar o porque da minha sumida:
Eu não tinha computador em casa, sempre postava do meu serviço, e o que aconteceu no início de 2010??? Bloquearam minhas postagens no blog!!!! Bloquearam tudo, Orkut, Facebook, comentáros na maioria dos outros blogs, download, vídeos.....não tinha liberdade pra nada..... o que eu fiz: comprei um computador e coloquei net em casa, e agora posso voltar a postar, finalmente!!!!!

Fotinha inspiração: GRACYANNE BARBOSA

Priscila Pires

2010-03-03T11:05:00.000-08:00

TREINO

Priscila intensificou o aeróbico. Duas vezes por semana, está suando o top por uma hora, alternando caminhada na esteira com corrida na areia fofa da praia. A morena também adotou a drenagem linfática, massagem que ajuda a combater a celulite e a retenção hídrica. Aqui está a planilha da moça. Se for segui-la, peça para o seu treinador adaptar a carga para você.
DIA 1 pernas e glúteos + 30 min de transport
DIA 2 braços, ombros, peito, costas e abdômen + 30 min de transport
DIA 3 pernas e glúteos + 30 min de transport

Pernas e glúteos

Leg press (70 kg): 4x 8 repetições
Agachamento (50 kg): 4x 8 repetições
Cadeira extensora (35 kg): 3x 8 repetições
Mesa flexora (35 kg): 3x 8 repetições
Cadeira adutora (45 kg): 4x 12 repetições
Cadeira abdutora (55 kg): 4x 8 repetições
Quatro apoios (16 kg): 4x 12 repetições
Panturrilha na máquina (55 kg): 4x 12 repetições

Braços, ombros, peito, costas e abdômen

Puxada fechada no triângulo (27,5 kg): 3x 12 repetições
Remada aberta (30 kg): 3x 12 repetições
Supino reto (20 kg): 3x 12 repetições
Crucifixo na máquina (20 kg): 3x 12 repetições
Desenvolvimento (22,5 kg): 3x 12 repetições
Abdução dos ombros com halter (5 kg): 3x 12 repetições
Rosca alternada com halter (5 kg): 3x 12 repetições
Tríceps com barra (15 kg): 3x 12 repetições
Abdominal na bola (sem carga): 4x 20 repetições

ALIMENTAÇÃO

Zero açúcar
A mato-grossense não exagera no carboidrato, fritura e refrigerante. Segundo ela, há três meses os doces saíram de vez do cardápio. A única coisa de que sente falta é salaminho, um de seus aperitivos preferidos, além da cerveja gelada. “Por sorte, descobri a comida japonesa e estou numa fase de paixão pelo sashimi de salmão”, conta. “Também troquei o macarrão tradicional pelo de arroz, que é mais leve”, acrescenta. Além disso, coloca gelatina no suco de laranja para aumentar a saciedade. Toda vez que precisa dar uma secada, Priscila segue esta dieta de 1 200 calorias à risca. E coloca em prática um truque infalível. “Não vou ao supermercado. É o jeito para não ficar de olho nas tentações.”

Menu para curvas sequinhas

Café da manhã (9 h)

• 1 fatia de pão integral light ou 1 pão sírio pequeno + 2 col. (sopa) de queijo cottage ou 1 fatia de queijo branco + 1 copo (200 ml) de suco de laranja
batido com 1 folha de gelatina incolor + 1/2 papaia ou 1 taça pequena de salada de frutas

Lanche (11 h)
• 1 fruta picada com 1 col. (sopa) de granola ou 1 pote de iogurte com mel almoço (13 h)
• 1 porção de sashimi de salmão ou 1 filé de frango grelhado + verduras e legumes à vontade

Lanche (16 h)
• 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo branco ou 1 copo (200 ml) de açaí com granola

Jantar (19 h)
• 1 filé de frango ou peixe grelhado com salada verde à vontade ou 1 prato de sopa de legumes com macarrão de arroz

Operação Carnaval
Além de reduzir a ingestão de sal, que provoca retenção líquida, vira e mexe ela anda substituindo o jantar por um shake de proteína, para saciar a fome e ajudar na formação de músculos.

Loção Cremosa Hidratante Tropical

2010-03-03T10:54:00.000-08:00

Eu amo cremes, hidratantes....adoro uma novidade....vi esse lançamento da boticário e vou compra-lo hoje mesmo, só espero que já não tenha se esgotado, pois é edição limitada....

Contém em suas formulações Fruta Pura de Maracujá e Cajá nativos do Brasil.

• Maracujá - fruta tropical que promove perfumação abundante e contém alto valor nutritivo. Reconhecida por ser rica em vitamina C e vitaminas do Complexo B (B2 e B5) e sais minerais.
• Cajá - reconhecido por ser rico em vitaminas A e B1, responsáveis por promover emoliência.

Possui uma fórmula rica em manteigas vegetais que promovem hidratação intensiva por 24 horas.
Embalagem com válvula: pratica e reconhecida pelo consumidor.

Treino de Pernas

2010-03-03T10:46:00.000-08:00

Priscila Pires...

Outra Musa!!!

ALTERNEM INTENSIDADE COM VOLUME: (by jacaré)

Não treine sempre com a máxima intensidade. Em um treino pesado de pernas é fácil lesionar além de joelhos e quadris a sua coluna.
Então prefira treinar 3 meses com intensidade alta alternando com 1 mês de volume e siga assim o ano inteiro.

Na fase de intensidade você deve executar o treino em um tempo máximo de 40 minutos com cargas bem altas e repetições variando entre 8-12 com no máximo 3 séries em alguns exercícios e 2 em outros. Um total de 3 exercícios para quadríceps , um para femural , um pra glúteo e 2 para panturrilhas já está de bom tamanho em um treino de inensidade.Ex.:

1. AGACHAMENTO: 12-10-8

2. LEG PRESS: 12-12-10
3. FLEXORA DEITADO: 12-10-8
4. EXTENSORA: 12-10 -8
5. ADUTORA: 12-10
6. PANTURRILHA SENTADO: 15-12-12
7. PANTURRILHA EM PÉ: 15-12
8. ABDUTORA: 15-12-10

Quando treinar com volume, abuse mais da séries e mantenha em média 3-4 X 12 podendo inclusive fazer um série com altas reps em um determinado movimento. Por exemplo , uma série de 100 reps na extensora ou panturrilha no leg e bem vinda e seus músculos sentirão a queimação do ácido lático! Só pra dar uma variada no treino.....mas eu nunca fiz um treino assim....é só pra quem é bem avançado na musculação, com uns 2 anos de treino direto ou mais....Ex:

1. EXTENSORA: 100 – 50 – 30 repetições.....

2. LEG PRESS: 30 – 20 – 15
3. AGACHAMENTO: 30 – 20 – 15
4. HACK: 30 – 20
5. FLEXORA DE PERNAS DEITADO: 30 – 20 – 15
6. FLEXORA DE PERNAS EM PÉ: 20 – 15
7. ELEVAÇÃO DE QUADRIL: 30 – 20
8. PANTURRILHA EM PÉ: 30 – 20
9. PANTURRILHA NO HACK: 50 - 40

Essa informaçõe tirei de um site maravilhoso: http://www.jacarepersonaltrainer.com.br/

Albumina

2010-03-03T10:10:00.000-08:00

USO DE ALBUMINA

A Albumina apesar de ser uma proteína de qualidade inferior ao whey protein ainda é muito utilizada e oferece uma boa relação custo-benefício aos atletas que buscam ganho de massa muscular.

A albumina tem ação de cerca de 4h no organismo enquanto o whey tem ação de cerca de 3h. Ela se torna um suplemento ideal para o uso no desjejum combinado com outros alimentos em um shake.

Eu faço assim:

1. 150 ml de leite desnatado
2. 1 banana prata pequena

3. 1/2 colher de sopa de fibra de trigo
4. 1/2 colher de sopa de linhaça
5. 2 colheres de whey
6. 2 colheres de sopa de Albumina

7. 1 colher de sopa de leite em pó desnatado

Você pode usar este shake nos seguintes horários:

1. Ao levantar

2. Antes de dormir
Tome sempre o cuidado de obter uma albumina de boa qualidade que apresente baixo teor de carboidratos.

Albuminas com alto teor de carbo são geralmente carregadas de maltodextrina e de nada servirão ao seu propósito real (Ganho de Massa Livre de Gordura).

Uma boa marca de Albumina fornece em uma colher de sopa (14g):

1. Menos de 1g de carboidratos

2. 11g de proteína

3. 0g de gorduras saturadas

4. 0g de gorduras trans

5. 0g de gorduras totais

As albuminas com sabor â maioria das vezes vêm com altos teores de carboidratos, por isso sempre prefira as sem sabor. A melhor é a da Saltos

Barra de proteinas....MARAVILHOSA!!!

2010-02-11T04:07:00.000-08:00

Gente fiz uma barra de proteínas que é ótima.......

La diz que tem que ficar no forno só 10 minutos, e é só isso mesmo....eu deixei 15 e ficou meio sequinha....mas muito boa mesmo e tera ficado melhor só com os 10 minutos...
Segue abaixo o link com a receita, é facinha e de fazer e compenssa bastante...

Ha uma coisa, lá diz que são 8 scoops de whey, mas acho que são com 8 colheres....foi assim que eu fiz.....

http://pasargadasgirl.blogspot.com/

Já sei o que quero....

2010-02-09T05:18:00.000-08:00

Gente dá uma olhada na foto da Gracyanne, ela é ou não é uma diva....sou super fã dela....

Já me decidi, vou primeiro ganhar massa.....depois abaixo o meu BF.....

Estou incorporando alimentos mais saudávies na minha alimentação, como linhaça, fibra de trigo, aveia, pão integral e cortanto (espero que dessa vez seja definitivo) refrigerante e fritura......

Eu vi um vídeo muito bom no Youtube, é de médico japónes que fala sobre os problemas que podemos ter no intestino, devido a uma má alimentação.... depois de ver esse vídeo estou me concientisando melhor sobre a minha alimentação:
http://www.youtube.com/watch?v=Jq7kPd-shTk

2010-02-08T10:07:00.000-08:00

Andressa Vieira: http://andressavieira-ifbb.blogspot.com/

Depois de alguns meses sumida.....

Fiquei as férias inteiras, de férias mesmo, não fui a academia e só comi besteira: ia na feira todo dia de manhã comer pastel....aqui no Pará não tem pasteis como lá em MG.....

Com certeza pelas minhas roupas aumentei meu % de gordura e perdi massa magra....

Mas voltei a 2 semanas pro Pará e pra minha rotina da musculação.

To suplemetando com albumina, comprei a sem sabor da Saltos.....e confesso que é HORRÍVEL...foi a primeira e última vez que compro isso...

O Whey to tomando o da Steel Nutritiona marca que patrocina a Diva Andressa Vieira
E maltodextrina....

Sabem, fico muito confusa, pois não sei se faço uma dieta pra abaixar o BF ou aumenta a massa magra.....semana passada queria uma coisa e nessa já quero outra.....

Mas acho que primeiro vou ganhar massa e depois perder as gordurinhas.....
Depois venho aqui contar.....

Dieta

2009-12-18T06:51:00.000-08:00

Gente....quanto tempo, heim!!!

Hoje vou falar sobre a dieta que pretendo seguir, quero abaixar o BF, não aguento mais colocar uma calça e ver aquele pneuzinho saltando pra fora.....
Academia até que eu gosto, o meu ponto fraco é a alimentação...sempre comi errado, mas como quero mudar meu corpo e acredito que somos o que comemos, vou seguir uma dieta, a partir do dia 21/12, quando chego na minha cidade, lá vou comprar os suplementos, porque aqui onde moro, interior do Pará não tem nada.... Midway e Integral Médica.....

Vai ficar assim, se alguem tiver alguma susgestão ou crítica é só falar....

1.500 kcal

1. Café da manhã (7:00): 300Kcal - 30gP; 22C; 9Fat
1 ovo cozido
4 claras cozidas
1 fatia de pão integral
2 fatias de peito de peru
suco clight

2. Lanche (10:00) 150kcal - 20gP; 11C; 4Fat
3 clh. albumina
1 castanha do pará

3. Almoço (13:00) 150Kcal - 20gP; 11C; 4Fat
3 clh. sopa de arroz
1 clh. sopa de feijão
2 bifes
verduras

4. Lanche (16:00) 150Kcal - 20gP; 11C; 4Fat
3 clh. albumina
1 castanha do pará

5. Pré treino (18:30) 300Kcal - 30gP; 22C; 9Fat
2 fatias de pão integral
cottage
2 fatias de peito de peru
iogurte desnatado

TREINO 19 ÀS 20:30

6. Pós treino (21:00) 300Kcal - 30gP; 22C; 9Fat
whey + malto
a quantidade ainda não sei, vai depender do rótulo do prodto que eu comprar...

7. Ceia (22:00) 150Kcal - 20gP; 11C; 4Fat
1 ovo
4 claras
1 fatia de queijo minas

2 a 3 litros de água
chá matte com adoçante...é o único chá que eu tomo
Talvez começe também a tomar BCAA....ainda vou ver....

PS: nos lanches irei tomar albumina, pois estou no trabalho neste horário, aí é so levar um shaker com a albumina e depois colocar água e misturar......eu já ouvi falar que o gosto dela é horrível...se eu não gostar irei misturar com suco de morango silvestre clight....

Até mais....depois volto contando o que estou achando da dieta....

2009-10-15T11:51:00.000-07:00

Voltei depois de um pequeno sumiço.....

Fiz um mes de musculação e dieta pra reduzir o meu percentual de gordura....e não gostei dos resultados....minhas pernas e a cintura diminuiram um pouco.

Voltei pra fase de hipertrofia, vou seguir minha dieta direitinho....tomar creatina e whey com malto após o treino. Quero crescer, fico melhor assim....as minhas roupas estão todas largas...não gostei disso não....

Minhas Medidas:

Peso: 55kg

Braço direito contraido: 28cm

cintura: 68 cm

quadril: 96 cm

coxa: 56 cm

Depois posto minha evolução.....

E essa é a Andressa Vieira.....linda!!!!!!! Sou fã dela!!!!

Motivação!!!!

2009-09-29T07:04:00.000-07:00

Minha MUSA inspiradora!!!
Linda!!!!!!

Treinos

2009-09-29T06:56:00.000-07:00

Já tem uma semana que retornei a musculação!!!
Não faltei e pretendo continuar assim......
Ontem foi meu treino de pernas...de vagar e sempre.....

aguecimento: 10 minutos na bike
alongameeeeeento
leg press horizontal 1x12(10 barras), 1x10(11 barras) e 1x10(12 barras)
hack 3x10 (40; 45 e 45 kg de cada lado)
flexora deitada 3x10 (5; 5 e 6 barras)
stiff 3x10 (10; 13 e 14 kg)
Panturrilha no leg 3x12 (124; 135; 146 kg)
Extensora 3x10 (11; 12 e 13 barras)
Panturrilha em pé 3x12 (10; 11 e 11 barras)

Queria ter feito algum pra glúteo mas não deu, a a cademia já estava fechando....

Eles fecham muito cedo às 21:30.

Ha, e como estou com algumas gordurinhas....uns 3kg a +, irei perda-las primeiro pra depois partir pra uma dieta de hipertrofia, então para emagrecer de acordo com os cálculos do meu post anterio devo comer menos de 1.926 kcal, irei tentar comer umas 1.300 kcal, mas nos dias de perna, como cansa mais, irei tentar comer umas 1.500 kcal, vamos ver no que dá!!!!

Te mais.....

Calculo de calorias

2009-09-23T12:04:00.000-07:00

Depois de quase 2 meses meio parada, por causa de uma lesão, depois fiquei gripada, to de volta....agora sempre aqueço e faço alongamento.

Retornei à musculação nesta segunda, dia 21/09, começei de leve, mas também não to fazendo fisioterapia....

To tentando montar uma dieta pra mim, após uns 3 anos de leitura aqui na web, sobre o assunto, estou chegando a minha conclusão.....entendendo como a coisa funciona e o que é melhor pra mim!

Bom, vamos lá!!!!
Peso atual: 56kg
Medidas: só daqui uns 3 meses....tenho medo de ver os resultados agora e me decepcionar, pois emagreci bastante nesse tempo que fiquei parada.
Treino: 19 às 20:30

Cálculo da quantidade de Proteína a ser ingerida diariamente para aumento de massa muscular:

3g/kg de peso corporal/dia ......se peso 56 kg preciso de 170g de proteina por dia

1g de proteina possui 4 kcal, então 170x4: 680 kcal de proteina

1g de carboidrato: 4 kcal

1g de gordura: 9 kcal

Equação de Harris Benedict - taxa metabólica basal(TMB): mínimo de energia nescessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.

*Mulher

655+(9,6 x peso) + (1,7 x altura em cm) - (4,7 x idade)

655 + (9,6 x 56) + (1,7 x 161) - (4,7 x 29)

TMB: 1.330 kcal

Balanço Calórico Positivo("engordar"):

TMB + taxa ocupacional + gasto calórico da atividade física

taxa ocupacional: 20% da TMB: 266 kcal
gasto calórico da atividade física: (tirei do site CDOF - teste eletronico para calculo de calorias despendidas em atividades físicas: musculação moderada por 100 minutos: 330kcal

então,

1330 + 266 +330 = 1926 kcal

Devo comer mais que 1926 kcal por dia para ganhar massa.....irei fazer um teste com 2300 kcal

Ratio:

30% de proteina: 680 kcal = 170g P
45% de carboidratos: 1035 kcal = 258,7g C
25% de fat: 585 kcal = 65g FAT

Refeições:

7hs - café da manhã: 30g P; 50g C; 10g FAT; 410 kcal.
10hs - lanche: 20g P; 30g C; 10g FAT; 290 kcal.
13hs - almoço: 30g P; 50g C; 10g FAT; 410 kcal.
16hs - lanche: 20g P; 30g C; 10g FAT; 290 kcal.
19hs - prétreino: 20g P; 30g C; 10g FAT; 290 kcal.
21hs - pós treino: 30g P; 50g C; 10g FAT; 240 kcal.
22hs - jantar: 20g P; 20g C; 10g FAT; 205 kcal.

Bom, esse é o idéal, mas quando começa a se montar a dieta com os ingredientes....a coisa muda.... não fica tão perfeitinho como aí em cima....Agora to nessa fase to montando minha dieta com base nesses resultados.....depois posto ela aqui.....

2009-08-24T05:26:00.000-07:00

Semana passada fui na academia só 2 dias, um dia fiz perna e outro fiz braço.
Tava gripada com uma dor no quadril, mas já to bem melhor, vamos dizer 80%.
Ainda to meio cansada, ando dormindo pouco, vou dormir mais ou menos às 23 ou 24 hs, e acordo às 7 hs, fico muito cansada com isso, tenho que durmir 9 horas por noite, pra me sentir bem.... e isso não acontece faz tempo....

Segunda, dia de começar com tudo.... vou fazer perna hoje, tentarei fazer o hack com pouco peso, costumava colocar uns 45, 50 kg de cada lado, vou colocar 10 e ver no que da, se sentir dor, paro na hora....Não vejo a hora de estar tudo bem, pra começar a minha hipertrofia.....

Lesão

2009-08-19T05:08:00.000-07:00

Esta é Andréa Carvalho: Atualmente é atleta internacional pela IFBB International.
http://www.andreacarvalho.com.br/
Muito Sarada ela.....

Bom, deixa eu falar de mim......

Estou com uma dor no tendão que liga o músculo do glúteo ao sacro, começou a 2 semanas atraz quando fui fazer agachamento......
To fazendo alongamentos antes e depois deo treino e também faço 15 minutos de aquecimento antes do treino de pernas....

To pegando leve....
Só posso fazer extensora, flexora deitada e panturrilha.
Não consigo fazer nenhum outro exercício pra perna, porque dói....nem abdominal eu consigo....
To tomando antiinflamatório e passando salompas em gel..... até melhorar........

Bom, faz duas semanas que comecei a fazer dieta e já emagreci 2 Kgs, estou com 56 kg...... acho que quando chegar nos 52 kg, deve estar com um percentual de gordura desejável.....até lá não posso desistir.....tenho certeza que consigo!!!!

Emagrecendo!!!

2009-08-14T04:48:00.000-07:00

Comecei a fazer dieta, cortei o pão, refrigerante, fritura, doces.... diminui a quantidade de carboidratos (bastante), to comendo muito pouco a noite, senti que dei uma desinchada.

a partir de hoje pretendo começar a ir a pé pra a cademia, o ruim é que a cidade onde eu moro temmuita terra e poeira e comisso chego toda suja na academia..... mas é bom que me ajuda a emagrecer....

To com umas dores no quadril, por isso meu treino de pernas está meio fraco, posso fazer quase nada de exercícios.

Meu treino a partir da semana que vem vai ficar assim:

Segunda/quarta/Sexta - PERNA
1. Extensora 1x10 = 65 kg
1x10 = 70 kg
1x10 = 75 kg
2x8 = 80 kg

2. Flexora 3x10 = 35 kg
1x8 = 40 kg

3. Panturrilha no leg horizontal: 4x12 = 146 kg
4. Panturrilha em pé: 4x12 = 55 kg

5.Abs na prancha - altura 3 = 4x20
6.Abs inferior com peso de 5 kg = 4x15
7.Aeróbico: 40 minutos

Terça/Quinta - menbros superiores

1. Supino reto 3x10 = 7;8;9 kg de cada lado
2. Voador 3x10 = 30;35;40 kg
3. Remada Baixa com triângulo 3x10 = 30;35;40 kg
4. Puxada frente 3x10 = 30;30;35 kg
5. Rosca direta 3x10 = 5 kg de cada lado
6. Tríceps pulley 3x10 = 25;25;30 kg
7. Elevação fronta 3x12 = alteres de 4 kg
8. REmada alta 3x10 15;15;20 kg
9. Aeróbbico: 30 minutos

ai, é isso..... irei postando minha evolução e resultados....
Até mais....

Primeira Postagem

2009-08-07T05:53:00.000-07:00

Essa é a minha primeira postagem......
Pretendo relatar, sempre que der, meus treinos,minha evolução e a minha dieta....

Idade: 29 anos
Altura: 1,61 cm
Peso: 58 kg
cintura: 71 cm
Quadril: 98 cm
Coxa: 58cm

Objetivos: Inicialmente, abixar o meu percentual de gordura, por aproximadamente 2 meses, e depois começar dita para hipertrofia!

Bom é isso, no próximo post irei relatar como está meu treino...
Bjs....